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不安うつを克服し、充実した毎日を送るためのベストな方法とは？
職場で不安とストレスでいっぱいになっているあなたが、もし休職したくないなら、今すぐやるべき簡単な方法がここにあります。
それは何かというと、
「カウンセリング」＋「セルフ・コンパッションワーク」＋「行動課題実践」をやってみるということです。
⇒「コンパッション」とは「思いやり、慈悲心」という意味ですが、自分自身に思いやりを向けることで、さまざまな問題の解決を目指す方法が見つかります。
⇒うつや不安を改善させ、予防的な効果があることもすでに実証されています。
⇒簡単な3ステップを少しずつ実践するだけで、効果を体感できるんです。
すぐには信じられないかもしれませんね。
だけど、読み進めてください！
学校にお勤めの先生方は、授業だけでなく、処理しなければならない仕事や雑務に追われて、日々多忙な中をお過ごしですよね。
実は私も経験者なので、よく分かっています。くたくたのゴム風船みたいにみじめにしぼんで、心身共に疲れ果て、何もしたくなくなる日々が続く時期がありました。
教師としての力量の問題
子どもたちとの信頼関係がうまく築けない
教師としての自信が持てない
不登校児童生徒・保護者への対応に自信がない
発達障がい等への対応に不安を感じる
コミュニケーションの問題
職場に悩みを相談できる相手がいない
環境にうまく馴染めず、居心地がよくない
同僚には知られたくない
体力・健康上の問題
仕事に集中できない、疲れを感じ、休みたい
教師の仕事を辞めてしまいたい
病休をとったが、改善の兆しが見えない
うつ病かもしれないと不安感が膨らむ
あなたは、このようなお悩みを１つでも抱えていらっしゃいませんか？
もしよろしかったら、あなたのストレスをチェックしてみませんか？
簡単なチェックですが、あなたの心身の状態を知ることは大事なことだと思います。
「これ、かつての私です！」
一人で問題を抱えることがどんなに辛いかよく分かります。
当時はヘンなプライドが邪魔して、「ちょっと助けて～！」が言えなかったんです。
結局、自分で自分を追いつめるような結果になって、悪循環から抜け出せない時がありました。特にクラスに不登校のお子さんが出現した時期と重なってしまい、「自分の指導力や技量がないからこんなことになってしまったんだ。本当に情けない、こんなことでどうするんだ！」と、自分のことを厳しく叩いてばかりでした。
この不登校のお子さんのことで、スクールカウンセラーさんに相談したことがきっかけで、心の中に溜め込んでいた自分に対する嫌悪感を吐き出したことで、一旦気持ちは落ち着くことができました。
そして何よりも嬉しく励みになった一言があります。
それは、
このことばに私の心は一気に軽くなりました。
心の中に温かい本当にほっかりするような温かい風が吹いた気がしました。
これまでの私は、
「教師なんだから自分がしっかりしなくちゃ！」のように私の心の中には「教師なんだから」というのが常にありました。
「まだまだ不十分、こんなんじゃダメだ！何やってるんだ？もっと頑張ってやれよ！」という心の声が毎日鳴り響き、疲弊していました。他者から褒められるという経験もなかったためか「できて当たり前。できない自分は１人前じゃない！」と本気で信じ込んでいました。
「先輩先生方は困難を乗り越えて素晴らしい実績を残している。できる教師になるには１にも２にも３にも研鑽・努力なんだ。だから負けちゃいけない！苦しくても頑張り抜かなければ！！」
こんな気持ちが長続きするわけありませんよね。
そうです。私は病休の一歩手前まで来ていました。
だから思うんです。
この苦しい時にこそ「セルフ・コンパッション」に出会えていたらなあ。
ずっと早く回復できていたと思うし、ここまで酷い状態にはなっていなかっただろうと思うのです。
コンパッションの３つの流れの中でも、セルフ・コンパッションが重要！
私がもっと早くに出会っていたかったと思う対処法は、認知行動療法に包含されますが、「コンパッション・フォーカスト・セラピー」というものです。
この療法を極めるのは難しいのですが、短期間で現状打破できるように、また初心者でも学びやすいようにエッセンスの部分を取り出し、取り組みやすいワークやエクササイズを抽出しプログラムしました。
症状が重いほど、改善には時間を要しますが、少なくとも３，４ヶ月やってみると何かしらの気づきや変化が必ず感じ取れると思います。
①自分に対してコンパッションを持つことで、うつ症状や不安な気持ちが軽減できる。（自分への励まし、優しいことばかけ等）
②小さな行動課題を自分で決めて実践することで、自信をつけることができる。
③不安や恐怖、ストレスを感じた時の対処法が分かり、日常で使えるようになる。
①「話す」ことで、今まで溜め込んでいたストレスの「手放し」。そして、「自分の思考の傾向」への「気づき」。
②「セルフ・コンパッション」の実践。
セッションの中心となる「セルフ・コンパッション」の概念は、元々は、慢性的なうつ病の治療として、また恥や自己批判といった心理的問題を解決するために、イギリスのPaul Gilbert博士によって開発された「コンパッション・フォーカスト・セラピー」がベースとなっています。
現在では、あらゆる精神的な疾患にも対応でき効果的であることも実証されてきて、統合失調症、強迫性障害、PTSD、摂食障害、不安障害などなど幅広く取り入れられている療法です。
心の問題や苦しみを抱えている人にとってはたいへん効果的な療法であり、その人を一生支えるスキルを獲得できるようになる対処法である！と断言できます。
自分自身に思いやりを向け、自分に批判的になるのを止め、「思いやり」や「慈悲心」に満ちた自分を創っていくことを目指します。１，２回ではさすがに改善することは難しいですが、あなたのお悩みポイントに直接触れていきますので、他の療法よりも短期間で効果が見え始めます。但し、個人差はあります。
嫌な出来事を経験した直後、自分の感情がどうなっているか、その時に思ったことや考えたことをたどってみると、「どうせ何をやったってうまくいかないに決まってる。今までもそうだったみたいに。私はダメな人間なんだから」というのがありました。親からも「こんなことができなくてどうするの？ちゃんとできないとダメな人間になるよ」と口癖のように言われて育ちました。だから、うまくできないことが苦しかったです。セルフ・コンパッションをやり始めて、否定している自分にすぐに気づけるようになり、その思考にSTOPがかけられるようにもなりました。自分を許し受け止める練習をして、少しずつ落ち込まなくなりました。
私は、自分が誰にも相談できなかった理由が分かりました。３つの流れのうち、2番目の「他者からのコンパッションを受け取る」というところに引っかかっていたようです。他者に自分の心を開くことが難しかったのです。「辛い立場でよく耐えてきたね」という声かけを自分自身に対して、いっぱい向けていき、温かい気持ちで自分を励ませるようになってきました。小さな自信が積み上がっている感があります。まだ始めて日は浅いですが、自分自身が変わっていけることを信じて、続けていきたいと思います。
コンパッションには3つの流れがありますが、
１．他者へのコンパッション（他者の気持ちに気づき、心を寄せ、助けてあげたいと願う）
２．他者からのコンパッション（他者から自分へ向けられたコンパッションを受け入れる）
３．セルフ・コンパッション（自分の気持ちに注意を向け、自分を支えてその苦しみを和らげる方法を見つけようとする＝自分の中に安心材料を作り出す）です。
この3つの流れは互いに相関関係があって、１つが高まるとその他のコンパッションも高まるという利点があります。
セッションでは3つの流れの中でも最も難しいとされる「セルフ・コンパッション」に時間をかけ、できるようになるまでトレー二ングを繰り返します。
※人に優しく、自分にも優しくする
※自分を責めないこと、ありのままの自分を深く受け入れていくこと
③継続的なトレーニング。
毎日少しずつトレーニングを重ねることで、「コンパッション・マインド」のスキルを高め、脅威にへこたれない自分を創り上げることができる。
日々の仕事・雑務に追われ、くたくたでバーンアウトし、感情がマヒしてコンパッションが失われてしまうのは悲しいことです。バーンアウトしてしまわないように、コンパッションのトレーニングをしていくことはとても大事なことだと考えています。
「セルフ・コンパッションワーク」に加え、なりたい自分に一歩ずつ近づくために、スモールステップで「行動課題」を設定し実践していきます。小さな課題ができるように温かい気持ちで自分を励まし、課題をクリアできたらしっかりと「セルフ・コンパッション」を実施します。この繰り返しにより、「思いやり」や「慈悲心」に満ち溢れ、安心安全な気持ちの中で自信のある自分が創造できるのです。
今までは、「〇〇なことが起きたらどうしよう」と、自分の中の否定的なことにフォーカスするという流れが、「セルフ・コンパッション」を身に付けることで、「○○が起きてもだいじょうぶ！」と、自分の感情をなだめ、励まし、勇気づけて、仮に想定外の事態が起きたとしても、自信を持って対処できるという肯定的な流れに変化していきます。
この対処法が身に付けば、自分が温かい気持ちになれるだけでなく、家族や周囲の人々、そして職場の仲間に対しても同様の気持ちで接することができるようになるので、実践すればするほど、あなたの周りはハッピーになれるはずです。
引きこもり、うつを克服し、見事に社会復帰された方もおられます。身近なところで家庭内の不和、不登校など改善され笑顔になれたお客様もあります。
将来を担う子どもたちを育てるという素晴らしいお仕事に携わっておられる先生方こそ、心身共に健全な日々を送っていただきたいと思います。まず自分自身が安心安全な気持ちの中で自信を持ってさまざまな事柄に対処できるかどうか、これが、とても重要な部分だと思います。
1回だけではよくならない！だけど「カウンセリング」「セルフ・コンパッションワーク」「行動課題実践」を継続することで、あなたの心に変化が起こり始め、気づきがあります。
⇒自分を褒めることができる、自分を大事に思える、自分を責めることが減る、不安や脅威への対処法が分かるので、不安な気持ちになる場面に出くわしても、慌てずに穏やかな気持ちで勇気を持って対処できるようになります。
結果、自分に自信が持てるようになり、今までできなかったことができるようになったり、高い課題に挑戦していこうとする前向きな気持ちを生み出したりすることができるようになるのです。
心が揺れそうになる時にも、そばで共感し見守ってくれる人がいれば、安心。ひとりで取り組むには難しいが、伴走者がいれば安心して挑戦できますよね。あなたへ寄り添い、しっかりと見守っていきます。
この商品は、教員を対象としておりますが、他の職種の方も安心して十分にご利用いただけます。
また、本気で「自分を変えていきたい！」「心をトレーニングして、充実した毎日を送りたい！」という人向けの仕様となっております。
・失敗したとき自分をいつまでも責め続ける
・くよくよと同じことを何度も思い悩む
・人にどう思われるか気になってしかたがない
・自分に自信がない
・職場で役立たずと思われているのではないかと心配ばかりする
・いつも否定的に悲観的に考えてしまう
これは全部あなたのせいではないんです。
あなたはわるくないんです。
問題は脳にあるのです。
だから、あなたの悩みや苦しみといったものはあなたの責任ではないのです。
だから、どうか自分を責めないでほしい。
ぜひとも、正しい心の使い方をあなたに知ってほしい。
そして、正しい心の使い方を身に付けることによって、あなたは心を成長させることができるのです。
ぜひ一緒にチャレンジしてみませんか？
心に安心安全を創り出すセルフ・コンパッションとは？
「心に安心安全を創り出すセルフ・コンパッション」には以下が準備されています。
毎回テーマに沿って実施しますが、時間をかけて取り組む内容もあります。大体12回程度で１～７までをやっていきます。６、７は十分な時間が必要です。
１．自分のよりよい理解（アセスメント）
２．脳の仕組みを理解
３．コンパッションの理解
・3つの流れ
・マインドフルネス
４．他者へのコンパッション
５．他者からのコンパッションを受け取る
６．セルフ・コンパッション
７．セルフ・コンパッションを使った対処法
※ゆっくりと実践したい方は、遠慮なくお伝えください。十分に時間をかけて心をほぐしながら取り組んでいきます。
取り組みやすいように、２つのコースをご準備しました！
Aコース 「心に安心安全を創り出すセルフ・コンパッション」6,600円
- Zoomとチャットワーク（リアルタイムでチャット）の併用型
- 1回60分＋リアルタイムチャット60分
- リアルタイムチャットは自由に使えます。Zoomでの内容についての質問、実施報告、お悩み相談、通常のメールカウンセリング等
- リアルタイムチャットは次回ご予約日前日までに消化してください。
Bコース 「心に安心安全を創り出すセルフ・コンパッション」5,600円
- Zoomのみ
- 1回60分
＝期間限定キャンペーン！のお知らせ＝
- 今すぐにお申込みされますと、先着5名様のみ、初回を3,500円でお試しいただくことができます。
- 特典として、「マインドフルネス練習用音声ガイド」と「３つのコンパッションチェックシート」をプレゼントします。
- 5月連休明けより始動いたします。
- 4月の1ヶ月間は予約受付期間となります。
私自身が悩みに悩んでいた時期があるのですが、結局のところ、自分自身が気づき、「こうなりたい」と望み、行動に移さないことには、解決はできないのです。
不安の渦中で「ダメだな」と自分を責めている間は、どんなにがんばってもへとへとに疲れるだけで何も好転しませんでした。以前は「～なことがどうか起きませんように」と否定的なことにフォーカスすることが多かったのですね。だから次々と否定的な出来事が繰り返しやってきていました。
後に自分にコンパッションを向けることができるようになって、心のバランスがとれ、心に安心安全の基地を作り出すことができるようになりました。「～が起きてもだいじょうぶ！」と安心なことにフォーカスできるようになってからは急激な不安や脅威を感じることはありません。感じ方に変化があったのですね。
「ああ、もっと早くにセルフ・コンパッションに出会っていればよかった！こんなに長いこと苦しまなくてもすんだのに…」
でも、あなたは本当にラッキーです。
今日からすぐにでも「セルフ・コンパッション」に取り組めるのですから。
ぜひチャレンジしてみてください！
5月連休明けから本格始動しますけど、一度にたくさんのカウンセリングをお受けすることはできません。すぐにご予約でいっぱいになるかもしれません。。。
取り組んでみようかなとお考えの場合は、早めにご予約を入れるようにしてくださいね。
Q1. セルフ・コンパッションはすぐに始められますか？
A1. 5月連休明けスタートの企画です。早めにご予約され、実施日を確定しておくと早く始めることができます。
Q2. どのくらいの期間取り組んだら、変化が感じられますか？
A2. 個人差があります。遅くても3，4か月をめやすに取り組んでいただけますと、効果が出始ます。何でも継続して実践することが大事です。
Q3. 誰でもできますか？
A3. 誰でも取り組めます。3日坊主で終わりそうな方はご遠慮ください。カウンセリング後に簡単な課題が出ますので、毎日こつこつ実践していただきたいです。継続するうちに、気づきにくいですが、小さな変化が積み上がっています。
Q4. 3ステップとは何ですか？
A4. 3ステップとは、①カウンセリング、②セルフ・コンパッションワーク、③行動課題実践です。この3ステップの繰り返しを継続することが重要です。
Q5. お支払いの方法が知りたいです？
A5. お支払いは銀行振込でお願いしております。おまとめ一括振り込みを希望される場合は、ご相談ください。とても嬉しいプレゼントをご用意しております。
Q6. どのような内容で進みますか？
A6. 「変化していくあなたの成長プロセス」の説明のところをご覧ください。毎回3ステップで進めていきますが、個人差もありますので、焦らずゆっくりと取り組み、確実にできるようになってほしいです。
Q7. 他のカウンセリング方法はありますか？
A7. 対面が苦手な方向けにメールサービスをご準備しております。情報が必要な方はお尋ねになってください。
※「心に安心安全を創り出すセルフ・コンパッション」に関するご質問、お問い合わせにつきましては、以下のメールアドレスにご連絡ください。
相談窓口メール：info.kikibitoandante@gmail.com
カウンセリングルームききびとアンダンテ♪
PS. ここまで興味を持って、読み進めていただき本当にありがとうございます。
最後に、あなたは幸せになりたいですか？
それならすぐに「セルフ・コンパッション」を始めましょう。
行動に移すことがいかに難しいかよく分かっています。
だけど、この機会を逃したら、次の機会はなかなか訪れないかもしれません。
迷っているなら、「今すぐ！」がオススメです。
※Zoomが苦手なあなたもチャットワークを使ったリアルチャットメール相談ができます。
ぜひ、お問い合わせください。
